التمرين له فوائد عديدة! هناك الكثير من النقاش حول كيفية تحسين التمرين المنتظم للقلب والأوعية الدموية ، وزيادة القوة والحفاظ على وزن صحي بالإضافة إلى منع العديد من الأمراض مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، لا يمكننا أن ننسى عظامنا! كم عدد الأشخاص الذين يفكرون بالفعل في ممارسة الرياضة لتقوية العظام أو منع الكسور؟ هناك العديد من الأسباب التي تجعل من المهم وجود عظام قوية. لا تعمل العظام كإطار لجسمنا فحسب ، بل لها أيضًا أدوار أساسية مثل حماية الأعضاء الحيوية وتكوين خلايا الدم وتخزين المعادن. يمكن أن تؤدي العظام غير الصحية إلى كسور قد تؤدي إلى مراضة وحدود كبيرة في الأنشطة اليومية.
طالع أيضا أهم 7 فوائد نفسية للرياضة
نعم ، التغذية بما في ذلك كمية مناسبة من الكالسيوم وفيتامين د هي مكونات رئيسية لصحة العظام الجيدة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التمرين هو عامل مهم في بناء العظام القوية والحفاظ عليها!
طوال حياتنا ، تمر العظام بعملية إعادة عرض حيث تتم إزالة العظم القديم واستبداله بعظم جديد. تعمل الخلايا الموجودة داخل العظم المسماة بانيات العظم على تكسير العظام ، بينما تقوم الخلايا المسماة بانيات العظم ببناء العظام. تعد عملية إعادة التصميم هذه مهمة للحفاظ على استتباب الكالسيوم ، وتشكيل الهيكل العظمي أثناء النمو وإصلاح الأضرار الناجمة عن الإجهاد اليومي. تحت كمية مناسبة من القوة ، تتكاثف العظام عند أقصى ضغط مما يؤدي إلى تقوية العظام. يتم تعويض التوازن نحو تحطم العظام مع الشيخوخة ، ونضوب المغذيات ، وبعض الأدوية وعمليات المرض. من الضروري إدارة العوامل القابلة للتعديل للعظام الضعيفة من أجل تحسين نمو العظام وتقليل انهيار العظام.
متى يجب أن نبدأ في التفكير في صحة عظامنا؟
حسنًا ، يظهر أعلى معدل لتطور العظام لدى الأطفال الصغار وفي سنوات المراهقة المبكرة ، مع بلوغ أكثر من 90٪ من ذروة كتلة العظام في سن 18 عامًا. تشير كتلة العظام الذروة إلى الكثافة القصوى للعظام التي سيتم بلوغها خلال حياتنا . يتم تحديد ذلك من خلال العوامل الوراثية إلى جانب التغذية والهرمونات والنشاط البدني. وبالتالي ، فإن كثافة العظام التي لدينا في سن 18 وأوائل العشرينات هي الأعلى في حياتنا! مع تقدمنا في مرحلة البلوغ ، ينخفض معدل تكوين العظام ويزداد انهيار العظام. كتلة العظام عند البالغين تساوي ذروة كتلة العظام في سن 18-25 ناقصًا كمية العظام المفقودة لاحقًا. لذلك من الأهمية بمكان التأكيد على عادات الأكل الصحي والتمارين الرياضية لدى الأطفال والمراهقين لضمان نمو الكتلة العظمى للعظم. تعترف وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بهذا باعتباره أحد الجوانب الرئيسية للنمو وقد بدأت حملة تسمى “أفضل العظام إلى الأبد”. تهدف الحملة إلى تثقيف وتنفيذ عادات الأكل الصحي والنشاط البدني التي تعتبر مهمة لصحة الطفل ونمو العظام.
عند التقدم إلى مرحلة البلوغ ، يصبح من المهم بالنسبة للنساء قبل انقطاع الطمث الحفاظ على كثافة العظام التي تحققت في سنوات الشباب. يلعب الإستروجين دورًا رئيسيًا في صحة العظام عند النساء ويلعب لصالحنا. الإستروجين يحمي العظام لأنه يمنع الخلايا الآكلة للعظم التي تحطم العظام وتحافظ على عملية دوران العظام متوازنة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين تحمل الوزن المنتظمة التي تحمّل العظام على الحفاظ على قوة العظام وتقليل فقدان العظام في مرحلة البلوغ.
عند انقطاع الطمث ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ويتغير توازن دوران العظام مما يؤدي إلى زيادة معدل إزالة العظام فيما يتعلق بتكوين العظام. يؤدي هذا الانتقال إلى ضعف البنية المعمارية وانخفاض كتلة العظام ويمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام. هشاشة العظام هي المرض الأكثر شيوعًا في العظام الذي يصيب كل من النساء والرجال. يتميز بانخفاض كتلة العظام مع تعطل بنية العظام الطبيعية ، مما يجعل العظام أكثر عرضة للكسر. هذا أمر مثير للقلق ، حيث أن المريض المسن قد يكون بالفعل في خطر متزايد من السقوط بسبب حالات طبية أخرى أو التكييف. في الولايات المتحدة ، تحدث 1.5 مليون كسور هشاشة العظام سنويًا. البيانات المذهلة هي أن 1 من كل 2 من النساء القوقازيات سيعانين من كسر متعلق بهشاشة العظام في حياتها. تسلط هذه المعلومات الضوء على أهمية فرض تدابير لتحقيق الحد الأقصى من كتلة العظام في سن مبكرة ومنع فقدان العظام وسقوطها خلال فترة البلوغ.
على الرغم من أن مرض هشاشة العظام يحتوي على مكون وراثي ، إلا أنه يمكن الوقاية منه وعلاجه خاصة عند تشخيصه مبكرًا. يشمل نهج الخط الأول للوقاية والعلاج القضاء على عوامل الخطر التي تؤدي إلى ضعف صحة العظام مثل الخمول والتدخين والكحول والكافيين وانخفاض مستويات فيتامين د والكالسيوم.
من حيث التمرين ، فإن التوصية العامة من قبل المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام للوقاية من هشاشة العظام تشمل تمارين تحمل الوزن وتقوية العضلات بانتظام لتقليل تكسير العظام ، وخطر الكسور والسقوط. تمارين تحمل الوزن هي تلك التي تنقبض فيها العضلات ضد الجاذبية مع دعم القدمين والساقين لوزن الجسم. تشمل الأمثلة المشي والركض والقفز والتشي التايلاندي والرقص. تشمل تمارين تقوية العضلات تدريب الوزن أو طرق تدريب المقاومة الأخرى. تتضمن الأمثلة رفع الأثقال ، واستخدام آلات الوزن أو أحزمة المقاومة ، واليوغا ، والبيلاتس. أظهرت إحدى الدراسات التي قيمت العلاقة بين كثافة المعادن في العظام وممارسة الرياضة أن العدائين الأولمبيين كبار السن فوق سن 65 لديهم كثافة معادن أكبر بكثير مقارنة بغير الرياضيين من نفس العمر. هذا أمر مشجع ويدعم فكرة أن بعض التمارين يمكن أن تعوض فقدان العظام المرتبط بالعمر لدى البالغين بالإضافة إلى تحسين القوة والوضعية والتوازن.
أفضل تمارين لعظامك
نحن نعلم أن التمرين مفيد لصحتنا بشكل عام بما في ذلك عظامنا. ولكن ، ما هي أفضل التمارين وكم مرة يجب إجراؤها؟ تختلف الإجابة على هذا السؤال باختلاف عمر الأفراد ولياقتهم القلبية الوعائية والأمراض المصاحبة المرتبطة بها. توجد إرشادات عامة مع توصيات لممارسة الرياضة في الأطفال والبالغين. على سبيل المثال ، يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن يدمج الأطفال والمراهقون نشاط التأثير مثل الجري والقفز في تمرينهم اليومي من أجل بناء عظام قوية.
تنطبق التوصية العامة لتمارين تحمل الوزن والتدريب على المقاومة للحفاظ على صحة العظام أيضًا على النساء قبل انقطاع الطمث. ومع ذلك ، قد لا تكون ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة في هذه الفئة من السكان كافية لتحسين كثافة المعادن في العظام. بدلاً من ذلك ، كما هو موضح في العديد من الدراسات ، قد تكون تمارين ذات تأثير أعلى مثل القفز ، وحبل القفز ، وتمارين plyometric ضرورية لأنها ترتبط بتحسينات أكبر في كتلة المعادن في العظام عند إجراؤها بانتظام.
يتضاءل التأثير الإيجابي للتمرين على نمو العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث بسبب زيادة معدل انهيار العظام. هناك أدلة تشير إلى أن الجمع بين المقاومة وممارسة تحمل الوزن لدى النساء بعد انقطاع الطمث يمكن أن يحسن كثافة العظام ويمنع السقوط. يحتاج نوع التمارين وكثافتها وتواترها ، خاصة بالنسبة لكبار السن ، إلى كل فرد بناءً على سنه ومستوى لياقته وتاريخه الطبي. قبل البدء في برنامج تمرين قوي ، يوصى بتقييم الطبيب وتطهيره.
باختصار ، من المهم تحقيق ذروة كتلة عظمى قصوى عند الأطفال والشباب ، وكذلك الحفاظ على عظام صحية طوال فترة البلوغ. يمكن تحقيق ذلك عن طريق القضاء على العوامل التي تسبب تكسر العظام ودمج التمارين المنتظمة التي تشمل مزيجًا من تدريبات تحمل الوزن والمقاومة.
طالع أيضا ما هو الوقت المثالي لممارسة للرياضة؟
